Nei suoi confronti abbiamo una predilezione innata fin dalla vita intrauterina. Tuttavia, il dolce è circondato da numerosi pregiudizi, al punto da farcelo utilizzare con timore e sensi di colpa. Ma c’è dolce e dolce. Alcuni consigli vi aiutano a scegliere.
Dolce...non solo un sapore
Il dolce è uno dei primi sapori che sperimentiamo, a partire dalla vita intrauterina. Prevale nel latte materno, che contiene lattosio, uno zucchero naturale. Nel cibo si associa a fonti di energia facilmente accessibile, vitale per la sopravvivenza, in particolare ai carboidrati. Proprio per questo motivo durante l’evoluzione abbiamo sviluppato una preferenza nei suoi confronti.
Ha assunto un carattere gratificante e positivo anche come metafora delle nostre diverse tonalità emotive. La dolcezza è una peculiarità apprezzata, più di acidità e amarezza, meno accattivanti anche dal punto di vista gustativo.
Prosperità e purezza
In passato zucchero e dolci erano beni di lusso, accessibili solo ai ricchi o riservati a occasioni speciali. La loro rarità ne ha rafforzato il valore simbolico.
In molte culture, offrire dolci durante le festività o le cerimonie religiose era un simbolo di generosità e benessere.
Una tradizione sopravvissuta fino ad oggi. Il dolce è connesso a momenti di festa e celebrazione, collegato a gioia e condivisione. La torta di compleanno, per esempio, quasi universale nei festeggiamenti, è un augurio di felicità e prosperità.
Comfort psicologico
I dolci sono anche associati a comfort e gratificazione. È esperienza comune la loro attrazione irresistibile come “cibo di conforto” durante periodi di stress o tristezza. Effettivamente, il dolce stimola il rilascio di dopamina ed altre sostanze neurochimiche, che inducono una sensazione di piacere e soddisfazione. Questa risposta fisiologica rafforza ulteriormente il valore simbolico del dolce come fonte di benessere emotivo.
Globalizzazione ed eccesso di dolce
La diffusione globale dello zucchero e dei prodotti dolciari ha reso la dolcezza un elemento sempre più presente nelle diete di molte culture. Le multinazionali alimentari hanno sfruttato la nostra innata preferenza per il dolce, promuovendo alimenti ricchi di zucchero che, a loro volta, hanno rafforzato il ruolo simbolico e culturale del dolce come elemento desiderabile.
Effetti sulla salute dello zucchero
D’altra parte, l’eccessivo consumo di zucchero è collegato a un aumento del rischio di malattie croniche come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Recenti studi hanno confermato che lo zucchero può favorire l’infiammazione e alterare il metabolismo, contribuendo all’accumulo di grasso viscerale, un noto fattore di rischio per malattie cardiometaboliche.
Va poi aggiunto che un abuso di zucchero può alterare la composizione del microbiota intestinale, portando a disbiosi, con conseguenze negative sull’assorbimento dei nutrienti e sul sistema immunitario. Senza contare i problemi al cavo orale.
I rischi delle bevande zuccherate
Una criticità particolare deriva dalle bevande zuccherate, fra le principali fonti di zucchero nella dieta moderna. Il loro consumo abituale è stato associato a obesità infantile, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Studi recenti hanno evidenziato come le bevande zuccherate contribuiscano all’aumento di peso e alla resistenza all’insulina, aggravando il rischio di sviluppare malattie croniche.
Quanto dolce?
Alla luce di queste evidenze, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) continua a raccomandare una riduzione dell’assunzione di zuccheri semplici a meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero. La società Italiana di Nutrizione Umana suggerisce di restare attorno al 15% delle calorie totali.
Niente tabù quindi. Un tocco di dolcezza può essere inserito nel menu quotidiano senza inutili sensi di colpa. L’importante è imparare a scegliere.
Va ricordato che, a parte la frutta, per quanto naturali e poco raffinati rispetto allo zucchero da cucina, zucchero di canna ed altri dolcificanti “integrali” forniscono prevalentemente carboidrati semplici e calorie. Vitamine, minerali e principi attivi sono presenti in tracce e non incidono in modo significativo nel bilancio quotidiano. Tanto più che qualsiasi dolcificante andrebbe assunto in quantità moderate.
Quale dolce?
Frutta.
Il suo dolce naturale deriva dal fruttosio, monosaccaride con un potere dolcificante superiore allo zucchero, tanto che in forma isolata, per esempio come sciroppo, è sfruttato dall’industria per diversi prodotti a ed ha numerose criticità per la salute. Assunto attraverso la frutta il dolce del fruttosio è invece diluito e associato a diversi principi nutritivi protettivi, fra cui fibre, vitamine e minerali. L’aggiunta di frutta, fresca o in quantità minori essiccata, è quindi una soluzione appagante e salutare per addolcire la prima colazione del mattino, torte e dessert. La classica frutta cotta, per esempio, integrata con uva passa e/o fichi secchi e aromatizzata con cannella, è deliziosa sia calda che fredda.
Miele.
Se mantenuto a temperature moderate, non cotto, contiene antiossidanti, enzimi, tracce di vitamine e minerali; possiede proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Utilizzato con moderazione, è quindi un ottimo addolcente per tutte le preparazioni che non prevedono cottura. Il suo impiego, fra le altre cose, contribuisce a proteggere le api, fondamentali per salvaguardare la biodiversità.
Sciroppo d'acero.
Contiene tracce di minerali, fra cui calcio, potassio e zinco, e alcuni antiossidanti. Il suo gusto con lievi tonalità amarognole, si presta per addolcire crespelle, pancake e cereali.
Malto di riso.
Dolcifica meno dello zucchero raffinato perché ha un contenuto di glucosio minore, anche il suo indice glicemico è inferiore. È un’alternativa per dolcificare tè, caffè e prodotti da forno.
Stevia.
Indicata sulle confezioni dei prodotti alimentari con la sigla E960 si ricava da una pianta Sudamericana che contiene sostanze con un potere dolcificante fino a 300 volte superiore allo zucchero e non fornisce calorie. Meglio comunque non abusarne perché si tratta di un prodotto molto concentrato, che in quantità elevate può interferire con alcuni farmaci e abitua a un dolce eccessivo.
Altri dolcificanti naturali e artificiali.
Il desiderio di dolce, accompagnato dall’esigenza di ridurre l’apporto di zucchero, ha stimolato l’industria a creare varie alternative sia di origine naturale, sia del tutto artificiali. In linea di massima è preferibile non utilizzare questi additivi, e neppure i prodotti che li contengono, favorendo addolcenti meno processati. Rispetto ai dolcificanti artificiali, fra cui saccarina e aspartame, le ricerche sono ancora in fase di approfondimento. Fra i possibili effetti collaterali sono indagati l’alterazione della flora batterica intestinale e un aumento del rischio di malattie degenerative. In attesa di ulteriori ricerche è preferibile non usarli.
Dolci: quando a tavola ci sono bambini
Metterli all’indice crea solo maggiore desiderio e non aiuta a ridurne il consumo. Ecco qualche accorgimento valido per i bambini, ma anche per noi adulti.
– Varietà e moderazione sono le parole chiave che guidano la scelta del menu.
– Inserire i dolci in un menu vario è importante. Meglio quindi utilizzarli per integrare, non per sostituire, frutta, ortaggi, cereali poco raffinati, ricchi di sostanze protettive.
– Il gusto si educa dalla più tenera età: prima dei due anni non andrebbero aggiunti zucchero o altri dolcificanti, specialmente ai cibi già naturalmente dolci, come la frutta.
– Non trasformare i dolci in una ricompensa, altrimenti rischiano di diventare una compensazione dello stress per tutta la vita.
– Fra i cibi confezionati meglio scegliere quelli con meno zuccheri semplici, controllando le etichette. Anche gli zuccheri cosiddetti “naturali” (succo di mela concentrato, succo d’uva), usati in forma di estratto, quando in eccesso possono creare squilibri. I dolcificanti artificiali non dovrebbero esserci.
– Da favorire sono i cibi naturalmente dolci, in particolare la frutta, creando ricette che li valorizzino senza modificarne troppo il valore nutritivo. Frullati e sorbetti fatti in casa, per esempio, sono meglio di quelli già pronti, spesso arricchiti con troppo zucchero.
– Le bevande dolci, vanno limitate con decisione, perché hanno un indice glicemico molto elevato e squilibrano regolazione della fame e il metabolismo.
Bibliografia
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