Parte integrante della struttura degli organismi vegetali con una funzione di protezione e sostegno, le fibre alimentari sono molto diffuse in frutta, verdura, legumi, ed altri ingredienti.
Tuttavia, spesso scarseggiano nel nostro menu e fatichiamo a raggiungere l’apporto raccomandato. Rivalutarle è importante, perché contribuiscono in modo determinante all’equilibrio alimentare e al benessere.
Un ruolo centrale nella dieta
Le loro proprietà non si contano. Per prima cosa assicurano la salute dei batteri benefici dell’intestino, fondamentali per il loro effetto protettivo sul sistema immunitario e su molte altre funzioni legate il benessere psichico e fisico.
Le fibre, inoltre, facilitando il transito intestinale e prevengono disturbi digestivi, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, modulano l’assorbimento del colesterolo e favoriscono la regolazione dell’appetito.
La svolta verso i cereali raffinati, e un menu impoverito di cibi vegetali, hanno comportato un drastico calo delle fibre introdotte con la dieta a discapito del nostro equilibrio.
Assicurare il loro apporto in realtà è facile. Non servono particolari integratori: cereali integrali, ortaggi, frutta, legumi, semi oleosi ne sono ricchi e si prestano a combinazioni molto appetitose.
La varietà al primo posto
Le fibre comprendono due differenti categorie. Quelle solubili, capaci di sciogliersi in acqua formando una sorta di gel viscoso particolarmente benefico per la salute, si trovano soprattutto nell’avena, nell’orzo, ma anche in diversi legumi, ortaggi, frutta e semi oleosi. Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua e sono presenti principalmente nella crusca di cereali integrali, nella buccia di frutta e verdura, nei semi e nelle noci.
Entrambe le tipologie sono importanti. Per massimizzare i benefici è quindi consigliabile utilizzare ogni giorno un’ampia gamma di alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili. La varietà, del resto, fa sempre bene.
Cereali integrali in primo piano
La coorte danese del Diet, Cancer, and Health Study, ha svolto una ricerca su salute e stili di vita condotta su quasi 50.000 partecipanti seguiti per un periodo medio di 13 anni per gli uomini e 17 per le donne. Un focus sul consumo di cereali integrali mostra che l’abitudine di utilizzarli quotidianamente nelle fasi centrali della vita, è legata a un maggior numero di anni vissuti in assenza di malattie croniche, fra cui tumori, patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Raddoppiare l’assunzione di cereali integrali, in particolare, può portare a un allungamento della vita sana. Gli uomini che durante la ricerca ne hanno usata una quantità maggiore, hanno vissuto in media un anno in più senza malattie. Tra le donne non si è osservato, invece, un aumento della speranza complessiva di vita, ma il periodo della vita trascorso senza malattie concomitanti è stato più lungo, suggerendo un invecchiamento in migliore salute. I risultati evidenziano quindi l’importanza dei cereali integrali per la qualità della vita anche nel corso dell’invecchiamento.
Whole-grain intake in mid-life and healthy ageing in the Danish Diet, Cancer and Health cohort. Eriksen AK, Grand MK, Kyrø C, Wohlfahrt J, Overvad K, Tjønneland A, Olsen A. Eur J Nutr. 2024 Mar 7. Online ahead of print.
Da provare
Yogurt, cereali, semi e frutta, per la prima colazione
La prima colazione si ripete ogni giorno ed è una delle occasioni migliori per assicurare un apporto costante di fibra.
Ispirandovi alla celebre ricetta del “müsli”, preparate a casa una miscela di fiocchi di cereali senza glutine mescolando in uguali quantità ficchi di avena, miglio e riso integrale. Unite 2-3 cucchiai di semi oleosi per ogni 100 g di miscela, mischiando zucca, girasole e mandorle. Aggiungete, poi, un’uguale quantità di frutta secca fra cui uvette, fichi, albicocche e/o prugne a pezzettini. Conservate il tutto in un vaso di vetro scuro. Usate 3-5 cucchiai di questo mix ogni mattina, meglio ammorbidito in poca acqua durante la notte. Prima del consumo, aggiungete 150-200 g di yogurt naturale, preferibilmente a
temperatura ambiente, e 150-200 g di frutta fresca di stagione, a dadini o frullata.
