PRIMA COLAZIONE, CHI BEN COMINCIA…
È un pasto importante e dovrebbe essere completo, equilibrato, come gli altri. Ma frequentemente si trascura. Fretta e abitudini spingono, infatti, a favorire ingredienti ricchi di grassi, zuccheri, calorie “vuote”, con il rischio di squilibrare il metabolismo e di ridurre le capacità fisiche e mentali. Alcuni accorgimenti aiutano a migliorare.
di Carla Barzanò
Colazione abbondante: una usanza antica
“La mattina da re, a pranzo da principe, la sera da povero”, sono le parole chiave di un vecchio proverbio, che esprime una sapienza popolare condivisa in tutto il mondo. Fino all’avvento dell’industrializzazione, infatti, soprattutto in campagna, il pasto mattutino era copioso e ricco di ingredienti protettivi: ortaggi, frutta, cereali, comparivano a tavola, per esempio sotto forma di minestre, regalando l’energia per affrontare un lavoro faticoso. Oggi la prima colazione è spesso modesta, frettolosa, molto ripetitiva, basata su pochi ingredienti, non sempre equilibrati. C’è, poi, chi la “salta” del tutto.
Il “vizio” di non fare colazione
Alcune indagini mettono in luce che oltre la metà degli italiani dedica alla colazione meno di 10 minuti, mentre il 30%, in particolare bambini e adolescenti, non fa colazione al mattino o utilizza ingredienti inadeguati dal punto di vista quantitativo e qualitativo. Un errore che come ormai risaputo può favorire lo scadimento delle capacità psicofisiche, con difficoltà di concentrazione e affaticamento durante la mattina. Non solo. Si è riscontrato che una prima colazione adeguata può ridurre i rischi cardiovascolari migliorando quei parametri metabolici responsabili della salute nel suo complesso. Chi fa colazione abitualmente, ha livelli di colesterolo e LDL più bassi, migliore sensibilità all’insulina, maggiore tolleranza al glucosio e una più elevata regolazione della fame. La conseguenza è una riduzione della vulnerabilità a stress ossidativi, diabete e sovrappeso. In caso di diete, poi, a parità di calorie, mangiare la mattina fa dimagrire più rapidamente. Circa il 15%, meglio il 20%, delle calorie quotidiane dovrebbero essere fornite dalla colazione attraverso una combinazione di cibi che contengono grassi di qualità, carboidrati, proteine nonché vitamine, minerali e altre sostanze protettive, comprese le fibre. Il classico cappuccino con brioches non basta. Occorre una colazione più varia e protettiva.
Gli ingredienti in primo piano
1. ACQUA
un bicchiere, al naturale, al risveglio, aiuta a depurarsi. Per arricchirlo. unite liquidi in forma di succhi di frutta, preferibilmente freschi e senza zucchero, tisane, infusi e tè, in particolare verde.
2. CEREALI
influenzano positivamente la produzione di incretine, ormoni fondamentali per regolare glicemia e sazietà. Favorite i prodotti integrali, biologici, per esempio fiocchi, o pane a lievitazione naturale, che non causano picchi della glicemia e aiutano a equilibrare l’assorbimento degli zuccheri semplici aggiunti. Addolciteli con piccole quantità di frutta secca, miele, creme spalmabili senza emulsionanti (per esempio al cacao “bio”), marmellate casalinghe. Serve, poi, una piccola porzione di grassi, che favoriscono la sazietà e abbassano l’indice glicemico: olio evo, frutta oleosa, come mandorle e noci in forma di crema, piccole dosi di burro (se poi non si abusa di altri grassi animali durante il giorno), sono fra i migliori. Se optate per prodotti già pronti, come biscotti, fette biscottate o mix di fiocchi, preferite quelli realizzati con pochi zuccheri e grassi naturali, non raffinati.
3. FRUTTA
fresca, di stagione, ben matura, e/o essiccata (in piccole dosi) è una sorgente di fibre solubili e insolubili, vitamine, minerali e altre sostanze protettive. Favoritela al naturale, in macedonia, oppure frullata (base ideale per zuppe con fiocchi di cereali al posto del latte) o, ancora, in forma di succo casalingo, aggiungendo ai cereali una parte della fibra che resta nell’estrattore. Aggiungete eventualmente verdura.
4. SEMI OLEOSI
noci, nocciole, mandorle, semi di zucca e girasole, da alternare, secondo la stagione, contengono molteplici principi nutritivi, fra cui grassi polinsaturi, vitamina E, zinco e proteine, queste ultime preziose soprattutto nelle diete che escludono i latticini. Sono ottimi, per esempio, in aggiunta al mix di cereali, oppure su pane e miele, o nella macedonia.
