Di Carla Barzanò
Gustosi, ricchi di sostanze protettive, i legumi sono in primo piano per le loro qualità. Forniscono preziose proteine vegetali e oltre ai pregi nutritivi contribuiscono a fertilizzare il terreno durante la fase di coltivazione. Stanno quindi guadagnando il posto d’onore fra gli ingredienti amici dell’ambiente. Per digerirli con più facilità provateli nella versione germogliata.
Germogli a portata di mano
La germinazione inattiva alcune sostanze indesiderabili e rende quindi più facilmente disponibili i principi nutritivi, fra cui vitamine e minerali.
I legumi germogliati vengono dunque tollerati meglio anche da chi ha problemi di digestione e meteorismo. Aggiungete sempre abbondanti erbe aromatiche durante le preparazione.
Per prepararli
Sciacquate i semi, metteteli a bagno in abbondante acqua per almeno una notte (24 ore per quelli di formato più grande, come i ceci).
Sciacquateli nuovamente e sparpagliateli, ben umidi, su un vassoio. Evitate che si ammassino, per prevenire la formazione di muffe.
Sciacquateli due volte al giorno, in modo che si mantengano umidi e lasciateli a temperatura ambiente, in una zona illuminata e ventilata, finché formano il germoglio e la radichetta. Il tempo varia dai 2 ai 4 giorni, secondo il seme.
Quando il germoglio è appena accennato i legumi possono essere usati per le consuete preparazioni, stufati, lessati o in forma di minestre. Se lasciate sviluppare un germoglio più lungo preparateli in insalata.`
Diversi semi germogliati possono essere usati anche crudi, nel caso dei legumi è però sempre preferibile una cottura, anche se breve, per esempio a vapore.
Prima di usarli sciacquateli bene.
Insalata tiepida di germogli di ceci
- Vegana, senza uova e latticini, senza glutine
- Autunno inverno
- Preparazione 20'
- Cottura 18'
- Facile
- Va preparata con anticipo
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di germogli di ceci
- 200 g di carote
- 1 rametto di rosmarino
- 150 g di spinaci novelli
- 1 spicchio d'aglio
- 50 g di semi di zucca leggermente tostati senza condimenti
- il succo di 1 limone
- 3-4 cucchiai di olio evo
- 1 cucchiaio di scorza d'arancia non trattata
- sale e coriandolo q.b.
Preparazione:
1. Lasciare
Lasciate a bagno i ceci in abbondante acqua per 24 ore. Sciacquateli e sparpagliateli, ben bagnati, su un vassoio. Fateli germogliare, sciacquandoli due volte al giorno, finché spuntano i germogli.
2. Mettere
Mettete i ceci germogliati in una casseruola, unite l’aglio, 1 cucchiaio di olio, il rosmarino e ½ bicchiere di acqua, coprite e stufate, 7-8 minuti. Unite le carote a tocchetti. Cuocete altri 7-8 minuti. Infine aggiungete gli spinaci, ben lavati, scottateli brevemente e spegnete.
3. Trasferire
Trasferite l’insieme in un’insalatiera, unite i semi di zucca e condite con un’emulsione preparata con olio, sale, succo di limone e scorza d’arancia.
Suggerimenti
provate l’insalata con lenticchie o altri legumi germogliati. Fa da piatto unico abbinata a riso basmati integrale aromatizzato con curcuma e cumino.
Zuppa di lenticchie germogliate
- Vegana, senza uova e lattcini, senza glutine
- Vegana, senza uova e lattcini, senza glutine
- Preparazione 25'
- Cottura 50'
- Facile
- Va preparata con anticipo
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di lenticchie germogliate
- 2 cipolle
- 2 carote
- 2 gambi di sedano con le foglie
- 200 g di pomodori pelati (facoltativi)
- 1 foglia di alloro
- 1 di salvia
- 1 rametto di rosmarino
- 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
- sale marino integrale q.b.
Preparazione:
1. Lasciare
Lasciate a bagno le lenticchie una notte, scolatele, sciacquatele e fatele germogliare.
2. Tritare
Tritate cipolle, carote e sedano e fateli rosolare, delicatamente, con 1 cucchiaio di olio e 1 presa di sale.
3.Unire
Unite i pelati, le lenticchie, circa 1 litro di acqua, le erbe aromatiche, coprite e cuocete, a fiamma bassa, 35-40 minuti, finché le lenticchie sono morbide.
4.Servire
Servite la zuppa con decorazioni di foglie di sedano e olio da aggiungere a piacere.
Suggerimenti
ottima per cena, con l’aggiunta 30-40 g per porzione di amaranto, oppure avena in chicchi, o riso integrale già cotti.
Per digerirgli meglio
Il gonfiore di solito diminuisce con l’abitudine. Aggiungete semi di finocchio, cumino, curcuma e erbe aromatiche in cottura per alleviare il problema.
Non usate legumi crudi, anche se in forma di germogli.
Lasciate a bagno i legumi secchi almeno una notte. Questo accorgimento vale anche per i legumi piccoli, come le lenticchie, e aiuta a migliorare la digeribilità. I legumi decorticati e spezzati, come le lenticchie rosse e i piselli non necessitano di ammollo preventivo e generalmente causano minori problemi di quelli interi in caso di colite.
Prima di cuocerli sciacquateli con cura, quindi metteteli in acqua fredda, con aromi a piacere, copriteli e cuoceteli a fiamma bassa, coperti.
Aggiungete il sale solo alla fine, per prevenire l’indurimento della buccia. Il bicarbonato aiuta a ammorbidirli ma riduce il contenuto di vitamine del gruppo B.
Quanti?
Una porzione media di legumi secchi è di circa 40-50 g, che corrispondono a circa 150 g di legumi cotti.
Per risparmiare tempo e energia
Cuocete più porzioni alla volta e congelate ciò che non vi serve , in dosi da 1-2 porzioni, in un vasetto di vetro (da non riempire completamente!).
Utilizzate le scorte quando siete di fretta.
Conservate anche eventuali resti del brodo di cottura, da riusare come base per minestre e risotti.
I legumi freschi
Contengono più acqua di quelli secchi e quindi sono più poveri di proteine e di altri principi nutritivi. Le quantità andrebbero quindi raddoppiate.
I legumi surgelati, hanno un valore nutritivo sovrapponibile a quelli freschi che sono comunque preferibili nella loro stagione.
I legumi in scatola, infine, utili in caso di fretta, hanno spesso un contenuto alto di sodio.
