Di Elena Folli
I disturbi femminili del sonno vanno aumentando, anche a causa dell’inquinamento luminoso nelle ore notturne, come quello derivato da tablet e computer, che ha illustrato nel suo articolo la dottoressa Barbara Aghina. Stress, affaticamento, preoccupazioni, in questo periodo di crisi da Coronavirus talvolta più frequenti del solito, rischiano di accentuare il problema.
Seguire un menu equilibrato fa parte degli accorgimenti che aiutano a favorire un riposo ottimale nelle ore notturne, con grande vantaggio del benessere generale. Ecco alcuni suggerimenti utili.
Parsimonia al primo posto
Lo stile di vita nel suo complesso, compresi attività fisica regolare e adeguata protezione da fonti luminose inopportune delle ore serali, è determinante per definire la qualità del sonno. Anche i cibi giocano un ruolo tutt’altro che trascurabile.
L’antica saggezza popolare, del resto, lo ricorda con diversi proverbi che evidenziano quanto cene troppo pesanti, o eccessivamente scarse, possano disturbare il riposo notturno.
È esperienza comune, per esempio, che andare a letto a digiuno rischi di rendere il sonno difficile. Menu copiosi sortiscono lo stesso effetto.
Un accorgimento importante, quindi, è concedersi pasti serali leggeri e ben equilibrati.
Mangiare almeno tre ore prima di coricarsi
Che si tratti di cena o di spuntini, magiare poco prima di coricarsi non è salutare. Non si tratta solo di un luogo comune. Chi ha l’abitudine di cenare tardi, o ama “spiluccare” qualche dolce davanti alla televisione, ha un rischio maggiore di dormire male la notte. La digestione, infatti, è un processo impegnativo per l’organismo, comporta un innalzamento della pressione, del metabolismo basale e della temperatura corporea che non conciliano il sonno.
Diverse ricerche mostrano poi che a risentirne sono anche l’equilibrio del peso e dell’appetito. Senza contare che questa consuetudine pare avere un effetto negativo sulla capacità di concentrazione nelle ore diurne. Meglio quindi cenare presto e accompagnare le ore serali, quando ci si corica tardi, con tisane rilassanti, per esempio fiori di tiglio, camomilla e/o arancio, eventualmente integrate con frutta fresca, ben matura , a temperatura ambiente.
Carboidrati ma di qualità
I carboidrati complessi, in particolare quelli presenti nei cereali, favoriscono la biodisponibilità di triptofano, un aminoacido importante per la sintesi degli ormoni che favoriscono il sonno. Non è quindi il caso di eliminare completamente pasta, pane, riso e altri cereali dalla cena. Basta favorire quelli integrali, che apportano diverse sostanze protettive e accompagnarli sempre con una o più porzioni di ortaggi e una porzione di ingredienti proteici , a scelta fra legumi, pesce, carne bianca, uova, o latticini freschi, in alternanza fra loro. Senza esagerare con le quantità.
Semi oleosi in piccole dosi, ottimi con le erbe aromatiche
I semi oleosi, fra cui quelli di zucca, sesamo, girasole, sono ottimi integratori di magnesio e altri minerali preziosi per il sonno e si prestano come condimento, per esempio in forma di pesto, insieme a erbe aromatiche e buon olio extra vergine d’oliva, per insaporire la verdura e i cereali.
Meglio condire a crudo
A proposito di condimenti, un eccesso di grassi, soprattutto se cotti, rischia di rallentare la digestione compromettendo il sonno. Meglio quindi cucinare a vapore, al cartoccio o in umido, sfruttando i liquidi naturalmente contenuti nei cibi, e condire preferibilmente a crudo. Da ridurre sono anche gli alimenti ricchi di grassi, per esempio alcuni tipi di formaggi e di carni.
Pochi cibi conservati e additivi
Poco amici del sonno sono poi i cibi conservati sotto sale (così come l’abuso di sale) , affumicati, integrati con glutammati e altri insaporenti ricchi di acido glutammico (per esempio il lievito di birra), e i formaggio stagionati.
