Ossa forti e muscoli tonici? nello stile di vita il segreto per mantenerli!
di Fiorenza Zanchi
“After fifty five never say goodbye” mi diceva tra il serio e il faceto un’amica molti anni or sono e ai tempi, ben precedenti i fatidici 55 anni, non realizzavo veramente il significato di questa arguta raccomandazione.
Come capii bene più tardi, sottolineava il comparire della nota “tendina” che, con il progredire dell’età, oscilla ineluttabilmente sotto il braccio quando lo si muove come per salutare.
Causa: la perdita di tono e massa muscolare (sarcopenia), che accompagna, come una vera e propria anima gemella, l’osteoporosi una delle conseguenze più temute della menopausa e, più in generale, del passare degli anni.
Le nostre ossa infatti, raggiungono un picco di contenuto in tessuto minerale osseo (picco di massa ossea), dai 20 ai 30anni, con differenze individuali legate per
– 80% alla costituzione genetica e per il
– 20% allo stile di vita: infatti frequenza ed intensità dell’attività fisica e tipo di alimentazione, influenzano in prima linea la robustezza delle ossa, ma sono determinanti anche il clima (es. in Inghilterra, dove c’è meno sole, c’è più osteoporosi che in Italia), lo stress e il fumo di sigaretta.
Ma cosa è l’osteoporosi?
E’ un processo di rarefazione e indebolimento delle ossa che si instaura con il progredire dell’età e che, fatta salva la costituzione genetica, risulta più o meno marcato in relazione, come si diceva, allo stile di vita passato e presente, in particolare all’attività fisica e alle abitudini alimentari.
Perché, oltre che delle ossa, doversi preoccupare anche dei muscoli?
E’ un fatto: salute delle ossa e funzionalità muscolare, ovvero attività fisica, sono strettamente legate e questo profondo legame, può diventare un punto di forza su cui agire.
Infatti è proprio la stimolazione meccanica esercitata dal muscolo sull’osso durante l’attività fisica, che (insieme alla produzione di particolari sostanze: le miochine), contribuisce in modo determinante a una buona mineralizzazione delle ossa: attira e fissa il calcio nell’osso!
“Due piccioni con una fava” e..
In parole povere il temuto deterioramento dell’apparato scheletrico che può accompagnare, tra l’altro, le trasformazioni ormonali della menopausa, ha un competitor naturale che possiamo efficacemente utilizzare: i muscoli.
Tono ed efficienza muscolare sono in grado di contrastare efficacemente l’indebolimento dell’osso con un “effetto collaterale” in più: contribuiscono a mantenere più netti e sodi i contorni del corpo.
…due regole d’oro
Dunque è possibile e alla portata di tutte mettere le nostre ossa nelle condizioni migliori per affrontare le trasformazioni degli anni e, contemporaneamente, preservare agilità e forma fisica, basta seguire 2 regole d’oro
-1 movimento fisico regolare
1 ora di ginnastica eseguita regolarmente almeno due volte alla settimana, è già in grado di determinare un miglioramento dei parametri metabolici e funzionali oltre che delle ossa, dell’intero organismo(v. articolo: “bellezza: alla ricerca di un nuovo aspetto” di Pierluisa Robecchi)
inoltre migliora
– l’abilità motoria, cioè riduce il pericolo di cadute. In tal modo l’atività fisica diviene protettiva anche nei confronti del rischio di fratture che è legato, oltre che all’osteoporosi, proprio anche alla sedentarietà, causa primaria dell’indebolimento e della perdita di massa muscolare con ridotto equilibrio posturale e cadute più frequenti.
in più
–l’attività fisica regolare, anche se non molto intensa, (ma meglio se quattro volte alla settimana) ha un bonus in più: riduce significativamente la mortalità dovuta a qualunque causa nelle donne in post menopausa; in particolare l’associazione è più stretta per 2 cause di morte:
- le malattie cardiovascolari e
- le patologie respiratorie
-2 adeguate abitudini alimentari, ovvero: introduzione giornaliera di proteine alimentari, calcio e vitamina D;
In particolare, a questo proposito, la European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) raccomanda:
– assunzione di 1.0-1.2 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno, con almeno 20-25 g di proteine di alta qualità ad ogni pasto principale: oltre che proteggere osso e muscoli aiutano a mantenere il “peso forma” ideale (v. articolo: Gunamino Formula: “dimagrire – gli integratori aiutano?” di Barbara Aghina)
– introduzione di 800 UI al giorno di vitamina D, per mantenere un livello plasmatico di questa vitamina superiore a 50 nmol/L;
– introduzione di 1000 mg di calcio al giorno, meglio se alimentare; (v. articoli: “la dieta naturale – dimagrire“ di Carla Barzanò e “acido ialuronico- un aiuto per il benessere di ossa, articolazioni, cute” di Barbara Aghina)
– movimento fisico almeno 4 volte la settimana, combinato con un’assunzione di proteine in prossimità dell’esercizio.
E’ stato infatti riscontrato un effetto combinato dell’introito proteico e dell’esercizio fisico sul muscolo e sull’osso
Un consiglio
Va bene prendere vit.D ma… non dimentichiamo il sole!
2 ore al giorno di sole sono fondamentali per combattere l’osteoporosi: in particolare i raggi ultravioletti sono attivi nella loro azione favorente la formazione della vit.D, quindi l’assorbimento del calcio, quando il sole sulla linea dell’orizzonte ha un’inclinazione superiore ai 35 gradi.
E per finire… qualche aiuto dalla natura:
-Integratori fitoterapici
– equiseto favorisce la mineralizzazione in particolare se assunto alle 10 di sera (alle 5 del pomeriggio, favorisce prevalentemente la diuresi)
– fieno greco integra eventuali carenze di sali minerali e vitamine.
-Omeopatia
- calcarea carbonica: con artrosi
- fosforica : con scoliosi e schiacciamento vertebrale
- fluorica : con rachitismo ed iperlassità legamentosa
- silicea : fragilità e sottigliezza ossea
Le tre calcaree e la silicea, possono essere assunte separatamente o insieme opportunamente assemblate, anche già presenti in specifici prodotti in commercio
