di Carla Barzanò
Brunch
Le giornate si allungano e lasciano intravedere i primi bagliori della primavera. Ecco un menu per un brunch in compagnia di amiche e famigliari; all’insegna dell’equilibrio della salute e dell’ambiente.
Proposto in tarda mattinata il brunch sostituisce il pranzo e la prima colazione, e può essere concluso con una passeggiata all’aria aperta. Scegliete una o due delle ricette suggerite per ciascuna categoria. Trovate alcune varianti vegane, senza uova e latticini. Inserite le ricette che vi sono piaciute anche nel menu di ogni giorno. Quelle contrassegnate con l’asterisco sono spiegate dettagliatamente.
Brunch vegetariano
Bevande
- Te verde (tonificante)
- Infuso di anice e finocchio (digestivo)*
- Centrifugato di mele, carote e succo d’arancia (rimineralizzante)*
- Frullato verde (rimineralizzante e ricco di fibre)*
Pane e…
- Pane integrale biologico a lievitazione naturale di 2- 3 varietà differenti
- Composta di frutta fatta in casa *
- Crema di ricotta *
Piatti “forti”
- Torta salata con broccoli e caprino fresco*
- Insalata tiepida d’orzo*
- Lenticchie stufate con riso basmati integrale*
Insalate
- Insalata mista di radicchio *
- Insalata cotta*
Dessert
- Frutta fresca di stagione al naturale o in macedonia
- Carpaccio di mele e noci*
Con il pane…o la verdura
Crema di ricotta
Vegetariana, senza uova, senza glutine
Ingredienti per 4 persone:
150 g di ricotta vaccina, 6 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste tritate fini, (erba cipollina, prezzemolo, cerfoglio, aneto), 1 cucchiaino di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b.
1- Mescolate la ricotta con tutti gli altri ingredienti, servite la crema ottenuta con pane e/o verdure.
Varianti: provatela con caprino fresco, oppure, per una alternativa vegana, con tofu mescolato a poco yogurt di soia. Potete accentuare l’aroma unendo coriandolo e/o curcuma.
Piatti “forti”
Torta salata con broccoli e caprino fresco
Vegetariana
Ingredienti per 4 persone:
200 g di farina di farro, 400 g di broccoli, 120 g di formaggino di capra (o di pecora) morbido e fresco, 1 uovo, 4 cucchiai di yogurt, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 1 ciuffo di prezzemolo, sale marino integrale e coriandolo q.b.; serve una tortiera con diametro di circa 22 centimetri
1- Versate la farina in una ciotola, unite 1 presa di sale, 2 cucchiai di olio, 2 cucchiai di yogurt e impastate fino a ottenere un composto abbastanza elastico. Formate una palla e lasciate riposare 30 minuti.
2- Intanto lavate i broccoli, divideteli a cimette; togliete la parte più dura del gambo e tagliatelo a fette. Cuocete il tutto, in una pentola coperta, con pochissima acqua, 1 presa di sale e 1 cucchiaio di olio.
3 – Mescolate il caprino con l’uovo e 2 cucchiai di yogurt. Aromatizzate con il coriandolo. Unite i broccoli tiepidi, il prezzemolo tritato finissimo, mescolate e controllate il sale.
4 – Foderate la tortiera leggermente unta con l’impasto tirato a sfoglia, facendo risalire i bordi. Riempite con il composto di broccoli, livellandolo bene, irrorate con poco olio.
5 – Infornate, a 180 gradi, per circa 30 minuti.
Varianti: al posto dei broccoli potete usare cavolo verza stufato, cavolini di Bruxelles a vapore o erbette lesse.
Insalata tiepida di orzo e germogli
Vegana, senza uova e latticini
Ingredienti per 4 persone:
160 g di orzo perlato, 1 finocchio con il verde attaccato, 2 carote, 2 carciofi, 1 scalogno, 100 g di germogli di soia, 2 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva, 1-2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di prezzemolo e timo tritati finemente, 8 olive nere snocciolate e tritate, sale marino integrale q.b.
1-Sciacquate l’orzo e fatelo cuocere in abbondante acqua salata, per circa 40 minuti.
2-Intanto, pulite, lavate la verdura e tagliatela a pezzi regolari, piuttosto piccoli. Mettetela in padella dal fondo pesante. Unite l’olio, 4 cucchiai di acqua, un pizzico di sale, coprite e fate cuocere per 10 minuti.
3-Unite i germogli, il verde del finocchio sminuzzato e le erbe aromatiche tritate fini; cuocete altri 3-4 minuti. Controllate il sale.
4- Aggiungete l’orzo scolato, il succo di limone, mescolate e servite subito, con salsa di soia biologica da aggiungere a piacere.
Varianti: provatelo anche con zucca, cavolo verza e porri. Invece dell’orzo bulgur o cous cous. L’acqua dell’orzo, diluita e aromatizzata con poco miele è una bevanda deliziosa e emolliente che aiuta a regolarizzare l’intestino.
Stufato di lenticchie con riso basmati integrale
Vegano, senza uova e latticini, senza glutine
Ingredienti per 4 persone:
200 g di riso basmati integrale, 200 g di lenticchie di Castelluccio o altre lenticchie piccole, ammollate una notte e sciacquate, 1 chiodo di garofano, 1 pezzettino di stecca di cannella, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 2 foglie d’alloro, 3 foglie di salvia, 2 semi di cardamomo, 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, sale marino integrale q.b.
1-Mettete le lenticchie in una pentola con 1 litro abbondante di acqua, 1 presa di sale, l’aglio, la cipolla tritata, la salvia, 1 foglia d’alloro e le spezie.
2- Coprite e cuocete 50 minuti, a fiamma bassa. Controllate il sale.
3- Intanto mettete il riso in una pentola con 4 dl di acqua leggermente salata, l’alloro e il cardamomo. Cuocetelo, al dente, finché l’acqua è assorbita. Servitelo con le lenticchie ben calde e olio da aggiungere a piacere.
Varianti : fagioli azuki, o cannellini al posto delle lenticchie
Insalate
Insalata mista di radicchio
Vegana, senza uova e latticini, senza glutine
Ingredienti per 4 persone:
100 g di radicchio rosso e verde, 50 g di spinaci novelli, 1 carciofo, 8 ravanelli, 2 gambi di sedano, 1 carota, 1 finocchio, 4 gherigli di noce, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, 3 cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaio di yogurt, il succo ½ limone, 1 cucchiaio di gomasio (preparato tritando insieme, con il mixer, o passando al mortaio, 1 parte di sale marino integrale grosso e 2 parti di semi di sesamo leggermente tostati in un padellino senza condimenti)
1- Lavate la verdura e tagliate sottile quella non a foglie; lasciate intere le foglie di spinaci e spezzettate le foglie di radicchio con le mani. Raccogliete tutto in una ciotola di vetro. Unite le noci sminuzzate.
2-Preparate una salsina con olio, succo di limone, un cucchiaio abbondante di gomasio; versatela sull’insalata.
3-Aggiungete infine l’erba cipollina. Mescolate con cura e servite subito.
Varianti: aggiungere pane tostato a dadini, precedentemente tostato e strofinato con aglio
Insalata cotta
Vegetariana, vegana, senza uova e latticini, senza glutine
Ingredienti per 4 persone:
3 carciofi, 2 porri, 2 cipollotti con il verde, 1 carota, 200 g di zucca, 1 cucchiaio di semi di zucca leggermente tostati, 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, sale marino integrale q.b.
1-Pulite e lavate le verdure. Tagliate a dadini zucca e carota, a fettine porri e cipolle, a spicchi i carciofi precedentemente immersi in acqua e limone.
2 – Disponete la verdura, a strati, un un cestello per la cottura a vapore, mettendo più in basso le verdure che cuociono più lentamente (carote, cipolle).
3- Cuocete, a vapore, per circa 12 minuti.
4-Mettete la verdura in una ciotola di vetro, conditela con olio, sale e succo di limone e cospargetela con i semi di zucca.
5-Bevete il brodo a parte insaporito con succo di limone.
Varianti: provatela con broccoli, cavolo o cavolini di Bruxelles
Dessert
Carpaccio di mele e noci
Vegano, senza uova e latticini, senza glutine
Ingredienti per 4 persone:
2 mele rosse croccanti, 2 arance non trattate, 1 limone, 1 cucchiaio di miele, 6 gherigli di noce, 1 cucchiaio di uvette ammorbidite, cannella q.b.
1-Lavate le arance, grattugiate un po´di scorza in modo da ottenerne l cucchiaio pieno. Sbucciatele e tagliatele a fette spesse 1 centimetro.
2- Tenete da parte il succo eventualmente fuoriuscito e mescolatelo al succo del limone. Aggiungete il miele e 1 presa abbondante di cannella.
3-Sbucciate le mele, tagliatele a fettine, mettetele su un piatto da portata alternandole con le fette di arancia. Irroratele subito con il succo di agrumi perché non anneriscano.
4- Cospargete la frutta con le noci e l’uvetta e servite subito
Varianti: unire zenzero grattugiato e/o fettine di kiwi.